Kwarantanna. Jak nie dać się stresowi i zadbać o swoje zdrowie?

Marta Podkańska MARTA PODKAŃSKA • dawno temu • 1 komentarz

Trudno jest nadążyć za ciągle zmieniającymi się ograniczeniami i zasadami w związku z pandemią koronowirusa. Oprócz zamkniętych szkół, istnieją ograniczenia dotyczące publicznych miejsc, takich jak bary, restauracje czy siłownie. Jedno jest pewne: najlepsze, co możesz zrobić, to pozostać w domu.

Na zdjęciu: spięcie brzucha w wykonaniu Marty Podkańskiej

Na zdjęciu: spięcie brzucha w wykonaniu Marty Podkańskiej

Praca zdalna a zdrowie

W obliczu pandemii coraz więcej firm i instytucji decyduje się na pracę zdalną. Poza oszczędnością czasu i swobodną atmosferą, oznacza to przede wszystkim długie przesiadywanie w tej samej pozycji. Nie służy to ani Twojemu zdrowiu, ani tym bardziej sylwetce.

Co się dzieje z naszym ciałem kiedy się mniej ruszamy?
• metabolizm zwalnia, co oznacza, że spalasz mniej kalorii, a tym samym prawdopodobieństwo przybrania na wadze jest większe
• zmniejszony zostaje przepływ krwi, ponieważ siedzimy długo w tej samej pozycji
• stawy, ścięgna oraz mięśnie sztywnieją, ponieważ ich nie używamy
• długie przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko cukrzycy
• nasze układy odpornościowe, nerwowe, mięśniowe słabną, ponieważ nie wychodzimy z domu i ich nie hartujemy.

Jak zamknięcie w domu wpływa na nasze samopoczucie?
Kwarantanna naraża nas silny stres. Brak pewności, co przyniesie kolejny dzień, budzi strach i wyprowadza z równowagi. Wszyscy mierzymy się ze zmianami, na które nie mamy wpływu. Odbija się to negatywnie na naszym samopoczuciu. Stres pozostawiony bez kontroli może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
• wysokie ciśnienie krwi
• choroby serca
• otyłość
• cukrzyca
• nadmiar stresu może doprowadzić nawet do depresji

Ruch lekarstwem na stres
Pierwszym najlepszym krokiem w walce ze stresem jest ruch, czyli regularna aktywność fizyczna. Wystarczy 30 minut dziennej aktywności, aby nie narażać się na negatywne zmiany w naszym organizmie. Jest to sprawdzony środek poprawiający nastrój.

Jak zachować sprawność i zdrowie podczas kwarantanny?
Odpowiedz jest prosta — treningiem w domu! Trudno o lepszy czas, by zacząć ćwiczyć — w końcu nie trzeba nigdzie wychodzić i można zaoszczędzić czas a nawet pieniądze. Obecnie w sieci jest mnóstwo filmów, planów treningowych i porad, jak można aktywnie wykorzystać czas kwarantanny. Wszystkie mają jeden wspólny cel. Mają dać nam alternatywę dla siłowni. Mamy normalnie funkcjonować, a brak siłowni nie jest dla nas, trenerów i ćwiczących, większym ograniczeniem!

Teraz brak czasu nie jest wymówką, gdyż masz go w nadmiarze. W obecnej sytuacji 30-minutowy trening nie powinien stanowić problemu. Jedyne, czego potrzebujesz, to wygodny strój sportowy oraz przede wszystkim chęci! Nie ma sensu tracić czasu, zacznij już dziś.

Ćwiczenia w domu — plan treningowy
Przygotowałam dla Ciebie plan na ćwiczenia w domu, na całe ciało. Są to ćwiczenia bez sprzętu. Nie zapomnij o porządnej rozgrzewce, dzięki której unikniesz niepotrzebnych urazów. Podniesie ona temperaturę ciała i przygotuje organizm do wysiłku.

Przykładowa rozgrzewka:

1. Pajacyki - 1 minuta
2. Skip A - 1 minuta
3. Krążenia głową w lewo/prawo - 10 powtórzeń
4. Krążenia ramion w tył/przód - 10 powtórzeń
5. Krążenia bioder w lewo/prawo - 10 powtórzeń
6. Krążenia stawów skokowych i nadgarstków - 10 powtórzeń
7. Skrętoskłony - 10 powtórzeń
8. Skłony - 10 powtórzeń
9. Przysiady - 10 powtórzeń
10. Wyprost w stawie biodrowym na plecach - 30 sekund
11. Plank - 30 sekund

Trening:

1. Pompki - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
2. Przysiady - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
3. Odwrotne pompki na kanapie - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
4. Zakroki w tył - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
5. Burpees - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
6. Plank - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
7. Mountain climber - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
8. Pozycja hollow-body - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
9. Hip bridge - 15–20 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
10. Spięcia brzucha na plecach - 20–30 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta

Tak wyglądają ćwiczenia, który przygotowałam dla Ciebie

W zależności od poziomu zaawansowania dobierz odpowiednią liczbę powtórzeń i czas przerwy. Cały obwód wykonaj od 2 do 6 razy.

Skoro dostałeś już gotowy plan działania, to skorzystaj już teraz!

Jeżeli nie masz motywacji do samodzielnego treningu, zachęć rodzinę do wspólnego treningu. Możesz też zaprosić znajomych do wspólnego treningu online. Razem zawsze raźniej.

Pamiętaj! Wszystko zależy od Ciebie. Czy potraktujesz tę przerwę jako wakacje, czy też jako dobry moment do pracy nad sobą.

Oceń jakość naszego artykułu: Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

Najnowsze

Podziel się:

Przeczytaj także:

jak zrobić plankkoronawirusćwiczenia w domuplan treningowyjak wykonać burpeeskwarantannatrening w domu

Ukryj komentarze

Autor:

Bloger

Marta Podkańska Marta Podkańska

Nazywam się Marta Podkańska, mam 27 lat. Mieszkam oraz pracuję w Warszawie. Od najmłodszych lat pasjonuję się sportem. Nigdy nie traktowałam wysiłku fizycznego jako hobby / jako coś przelotnego. W liceum uczęszczałam do klasy sportowej, gdzie głównymi dyscyplinami były koszykówka oraz pływanie. Do swoich treningów podchodziłam sumiennie oraz bardzo poważnie. W tamtym okresie nauczyłam się dyscypliny oraz planowania, gdzie trening i dieta były dopięte na ostatni guzik.

Zamiłowanie do sportu towarzyszyło mi również przy wyborze studiów, dlatego oczywistym krokiem było rozpoczęcie nauki w warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Na studiach zdobyłam wiedzę z zakresu anatomii ludzkiego ciała, fizjologii wysiłku a także metodyki treningowej. Uzupełnieniem mojej wiedzy były szkolenia z dietoterapii.

Od zawsze chciałam pomagać ludziom realizować ich cele, nie tylko treningowe. Może to zabrzmieć banalnie, ale chciałam aby każda osoba stała się najlepszą wersją siebie. Jeszcze będąc na studiach zostałam instruktorem w warszawskim klubie fitness. I właśnie w tym miejscu mogłam się spełniać i dalej się rozwijać. Moim zadaniem było dbanie o bezpieczeństwo i porządek na siłowni oraz prowadzenie treningów personalnych. Po zdobyciu tytułu magistra AWF oraz licencji trenera, zaczęłam wykonywać treningi personalne na własną rękę, współpracując z klubem fitness, czym zajmuję się do dziś.

Pomagam ludziom w osiągnięciu ich wymarzonej sylwetki, ale również staram się im zaszczepić, że wysiłek fizyczny powinien być elementem życia każdego z nas, tak jak mycie zębów. Zapewniam wsparcie w procesie przemiany. Uczę oraz uświadamiam im na czym on polega i jak ważna jest nie tylko sama aktywność, ale też dieta oraz styl życia.

Stale rozwijam swoją wiedzę poprzez uczestnictwo w licznych kursach z zakresu różnorodnych form treningowych między innymi:
- Mobilność i stabilność w kontekście przygotowania sportowca
- Metodyka treningu poziom I i II
- Stretching instruktor
- Trening kobiet w ciąży oraz po ciąży
- Kobiety i hormony
- Oddychanie w sporcie
- Dietetyka i suplementacja (poziomy I-IV)

Metody treningowe zawsze dobieram indywidualnie w zależności od oczekiwań i celu podopiecznego. Szczególną uwagę zwracam na prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń tak, by zrealizować założone cele. Indywidualny proces przemiany, obejmuje: spotkania na siłowni, plan żywieniowy, wsparcie psychologiczne oraz kontakt poza treningami.

Ponieważ nie lubię trzymać wiedzy tylko i wyłącznie dla siebie, postanowiłam się nią z wami podzielić pisząc artykuły ;) Mam nadzieję, że skorzystacie z darmowej wiedzy i będziecie wdrażać w życie pozytywne zmiany, które poskutkują zdrowiem na całe życie.


Więcej moich artykułów »

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Letnie Igrzyska Olimpijskie w Rio de Janeiro - podsumowanie występów Polaków Prostowanie ramion na wyciągu - świetne ćwiczenie na triceps Trening na mięśnie brzucha. Piękna fitnesska demonstruje zestaw ćwiczeń Trening z gumami. Te ćwiczenia możesz wykonać wszędzie 15 wariantów bocznej deski na płaski brzuch Rozciąganie do szpagatu damskiego i męskiego - jakie ćwiczenia należy wykonywać? Zalety aerobiku Przyczyny zaburzeń rytmu serca Ponad 24 mln wyświetleń! Tylko zobacz, co stało się na siłowni Ciesz się słońcem w mieście! "Trzeba utrzymać formę". Adrianna Palka "odpaliła" mocne wyzwanie Mocne barki - ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i prewencyjneMATERIAŁ SPONSOROWANY

Popularne w tym tygodniu:

"Chłopaki z Dubaju". Polacy zrobili show w sklepie z dywanami "Jak za starych, dobrych czasów". Wspomniał Arnolda Schwarzeneggera Poleciał do Afryki. Miejscowi nadali mu przydomek "Rambo" "I kto tu mówił Królowa...". Stanęła przed lustrem i wywołała efekt wow To był piękny pokaz! Zdradziła, co ukształtowało jej ciało Zaawansowana ciąża, a ona nie odpuszcza. Słynna Polka pokazała film z siłowni Zrobił to na jednej puszce. Żołnierz zszokował internautów Nie spodobało mu się, że nagrywa na siłowni. Padły wyzwiska Apartamenty w Zakopanem – jakie miejsca noclegowe będą najlepsze dla narciarzy? Podpowiadamy!MATERIAŁ SPONSOROWANY Słynny kulturysta przestał dźwigać ciężary. Tak wygląda jego ciało O mało nie eksplodował. "Gigant z Ukrainy" straszy rywali Pokazała, co robi w ciąży. "Niech mi ktoś powie, że się nie da"