Kwarantanna. Jak nie dać się stresowi i zadbać o swoje zdrowie?
MARTA PODKAŃSKA
• dawno temu • 1 komentarz
Trudno jest nadążyć za ciągle zmieniającymi się ograniczeniami i zasadami w związku z pandemią koronowirusa. Oprócz zamkniętych szkół, istnieją ograniczenia dotyczące publicznych miejsc, takich jak bary, restauracje czy siłownie. Jedno jest pewne: najlepsze, co możesz zrobić, to pozostać w domu.
Praca zdalna a zdrowie
W obliczu pandemii coraz więcej firm i instytucji decyduje się na pracę zdalną. Poza oszczędnością czasu i swobodną atmosferą, oznacza to przede wszystkim długie przesiadywanie w tej samej pozycji. Nie służy to ani Twojemu zdrowiu, ani tym bardziej sylwetce.
Co się dzieje z naszym ciałem kiedy się mniej ruszamy?
• metabolizm zwalnia, co oznacza, że spalasz mniej kalorii, a tym samym prawdopodobieństwo przybrania na wadze jest większe
• zmniejszony zostaje przepływ krwi, ponieważ siedzimy długo w tej samej pozycji
• stawy, ścięgna oraz mięśnie sztywnieją, ponieważ ich nie używamy
• długie przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko cukrzycy
• nasze układy odpornościowe, nerwowe, mięśniowe słabną, ponieważ nie wychodzimy z domu i ich nie hartujemy.
Jak zamknięcie w domu wpływa na nasze samopoczucie?
Kwarantanna naraża nas silny stres. Brak pewności, co przyniesie kolejny dzień, budzi strach i wyprowadza z równowagi. Wszyscy mierzymy się ze zmianami, na które nie mamy wpływu. Odbija się to negatywnie na naszym samopoczuciu. Stres pozostawiony bez kontroli może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:
• wysokie ciśnienie krwi
• choroby serca
• otyłość
• cukrzyca
• nadmiar stresu może doprowadzić nawet do depresji
Ruch lekarstwem na stres
Pierwszym najlepszym krokiem w walce ze stresem jest ruch, czyli regularna aktywność fizyczna. Wystarczy 30 minut dziennej aktywności, aby nie narażać się na negatywne zmiany w naszym organizmie. Jest to sprawdzony środek poprawiający nastrój.
Jak zachować sprawność i zdrowie podczas kwarantanny?
Odpowiedz jest prosta — treningiem w domu! Trudno o lepszy czas, by zacząć ćwiczyć — w końcu nie trzeba nigdzie wychodzić i można zaoszczędzić czas a nawet pieniądze. Obecnie w sieci jest mnóstwo filmów, planów treningowych i porad, jak można aktywnie wykorzystać czas kwarantanny. Wszystkie mają jeden wspólny cel. Mają dać nam alternatywę dla siłowni. Mamy normalnie funkcjonować, a brak siłowni nie jest dla nas, trenerów i ćwiczących, większym ograniczeniem!
Teraz brak czasu nie jest wymówką, gdyż masz go w nadmiarze. W obecnej sytuacji 30-minutowy trening nie powinien stanowić problemu. Jedyne, czego potrzebujesz, to wygodny strój sportowy oraz przede wszystkim chęci! Nie ma sensu tracić czasu, zacznij już dziś.
Ćwiczenia w domu — plan treningowy
Przygotowałam dla Ciebie plan na ćwiczenia w domu, na całe ciało. Są to ćwiczenia bez sprzętu. Nie zapomnij o porządnej rozgrzewce, dzięki której unikniesz niepotrzebnych urazów. Podniesie ona temperaturę ciała i przygotuje organizm do wysiłku.
Przykładowa rozgrzewka:
1. Pajacyki - 1 minuta
2. Skip A - 1 minuta
3. Krążenia głową w lewo/prawo - 10 powtórzeń
4. Krążenia ramion w tył/przód - 10 powtórzeń
5. Krążenia bioder w lewo/prawo - 10 powtórzeń
6. Krążenia stawów skokowych i nadgarstków - 10 powtórzeń
7. Skrętoskłony - 10 powtórzeń
8. Skłony - 10 powtórzeń
9. Przysiady - 10 powtórzeń
10. Wyprost w stawie biodrowym na plecach - 30 sekund
11. Plank - 30 sekund
Trening:
1. Pompki - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
2. Przysiady - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
3. Odwrotne pompki na kanapie - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
4. Zakroki w tył - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
5. Burpees - 10–15 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
6. Plank - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
7. Mountain climber - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
8. Pozycja hollow-body - 30 sekund-1 minuta, przerwa 30 sekund-1 minuta
9. Hip bridge - 15–20 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
10. Spięcia brzucha na plecach - 20–30 powtórzeń, przerwa 30 sekund-1 minuta
Tak wyglądają ćwiczenia, który przygotowałam dla Ciebie
W zależności od poziomu zaawansowania dobierz odpowiednią liczbę powtórzeń i czas przerwy. Cały obwód wykonaj od 2 do 6 razy.
Skoro dostałeś już gotowy plan działania, to skorzystaj już teraz!
Jeżeli nie masz motywacji do samodzielnego treningu, zachęć rodzinę do wspólnego treningu. Możesz też zaprosić znajomych do wspólnego treningu online. Razem zawsze raźniej.
Pamiętaj! Wszystko zależy od Ciebie. Czy potraktujesz tę przerwę jako wakacje, czy też jako dobry moment do pracy nad sobą.
Marta Podkańska
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 1 komentarz
Pokaż wszystkie komentarze