Trening siłowy. Dlaczego kobiety powinny podnosić ciężary?

MARTA PODKAŃSKA • dawno temu

Trening siłowy - dlaczego tak wiele kobiet się go boi? Z mojego doświadczenia wynika, że jest to przede wszystkim strach przed widocznym zwiększeniem masy ciała, generalizacja, iż taki typ treningu z ciężarami jest dedykowany tylko mężczyznom, wstyd przed ukazaniem słabszych stron.

Trenerka Marta Podkańska (Fot. Natalia Miedziak-Skonieczna)

Trening siłowy zagrożeniem dla kobiecej sylwetki?

Terminy takie jak "umięśnione", "wyrzeźbione" i "silne" są powszechnie używane do opisania wyglądu fizycznego, ale często są one źle rozumiane. Przede wszystkim należy pamiętać, że termin "umięśniony" jest całkowicie subiektywny. To, co można uznać za umięśnione i niepożądane, dla innych może być uznane za szczupłe lub w sam raz, a może wręcz piękne. Każda kobieta decyduje, jakiej estetyki pragnie dla siebie. Decyduje też, czy estetyka jest czymś, na czym jej zależy. Wszystko jest kwestią gustu i upodobań. Czasopisma często promują rezultaty treningu siłowego w postaci obrazu masywnych sylwetek. Tak przedstawione kobiece sylwetki mogą wydawać się nieatrakcyjne dla innych. To powoduje, że niektóre kobiety unikają działań, które faktycznie pomogłyby im w osiągnięciu celu treningowego.

Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci ujędrnić ciało, wysmuklić talię, uzyskać kształtne pośladki. To z pewnością nie ujmie Ci kobiecości, a wręcz przeciwnie.

Cardio vs trening z ciężarami

Wiele kobiet koncentruje swój trening na intensywnych, długich sesjach na maszynach cardio (bieżni, maszynie eliptycznej, rowerku czy stepperze), bądź na zajęciach grupowych fitness. Jeżeli już zdecydują się na treningi z ciężarami, to wykonują nieefektywne ćwiczenie lub dobierają zbyt małe obciążenie. Tego typu działania prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej razem z mięśniami — mimo starań sylwetka nie prezentuje się zadowalająco.

Trening siłowy przy użyciu jakiejś formy oporu jest znacznie lepszym podejściem niż koncentrowanie się wyłącznie na ćwiczeniach cardio. Jeśli celem jest osiągnięcie wymodelowanej, jędrnej i zdrowej sylwetki, jest na to wiele naukowych dowodów. Badania pokazują, że dodawanie treningu oporowego w ramach rutynowego treningu jest sprawdzoną metodą zwiększania Lean Body Mass (LBM, beztłuszczowa masa ciała — mięśnie) i redukowania tkanki tłuszczowej u kobiet.

Kobiety i przyrost mięśni: mit a rzeczywistość

Mit nr 1: podnoszenie ciężarów powoduje, że kobiety "wyglądają muskularnie"

Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele. Tracąc tłuszcz i zyskując mięśnie, można utrzymać tę samą wagę — lub niewiele ją zwiększyć — ale w rzeczywistości być szczuplejszym niż wcześniej. To oznacza, że dokonywana jest rekompozycja składu ciała. Tkankę tłuszczową zastępują mięśnie, a że ważą więcej, to waga ciała może urosnąć. Trening siłowy należy potraktować jako inwestycję, która przyniesie poważne korzyści na lata. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii (i tłuszczu) ciało może z czasem spalić.

"Zdrowy" nie jest liczbą na wadze, tylko tym jak się wygląda i jak się czuje. Nie ma sensu myśleć o tym, co chce się stracić, trzeba się skupić bardziej na tym, co chce się zyskać, zarówno fizycznie jak i emocjonalnie. Kiedy pozytywne zmiany w samopoczuciu i wyglądzie zostaną zauważone, waga nie będzie miała większego znaczenia.

Czy kobieta może zbudować dużą ilości mięśni bez mocnego wysiłku?

Dla większości kobiet wzrost mięśni bez mocnego wysiłku i poświęcenia się temu w 100 procentach jest bardzo trudne, ale nie jest zupełnie niemożliwe. Zależy to od wielu czynników, między innymi:
• Unikalna genetyka i biochemia kobiety
• Typ ciała
• Poprzednia historia treningów
• Rodzaj podejmowanego treningu
• Częstotliwość treningowa (jak często trenuje)
• Dieta (ile i co je)

Budowanie mięśni nie następuje z dnia na dzień, a kobiety, które mają dużo mięśni, prawdopodobnie bardzo ciężko na to pracowały, świadomie podejmując wysiłek fizyczny oraz jedząc w sposób, który wspiera ten cel.

Między mężczyzną i kobietą istnieją różnice hormonalne. Większość kobiet po prostu nie urośnie tak bardzo. Brakuje im ogromnych ilości testosteronu w organizmie, aby to zrobić. Kobiety mają około 15–20% niższe stężenie testosteronu w organizmie niż mężczyźni. Bez uzupełnienia dodatkowego testosteronu budowanie masywnych mięśni nie nastąpi, więc nie masz czym się martwić!

Jeszcze raz przypominam, że każda kobieta ma własne zdanie o tym, co dla niej oznacza pojęcie "muskularny".

Mit nr 2: Wymagane jest podnoszenie dużych i ciężkich przedmiotów

Kiedy rozglądasz się po siłowni pełnej ludzi szczupłych i umięśnionych, to często widzisz, że robią oni (zwłaszcza mężczyźni) ćwiczenia z niewiarygodnie dużymi ciężarami — sztangi załadowane są trzema, czterema, a nawet pięcioma talerzami po każdej stronie. Taki widok może być odstraszający. Dobre wiadomości:
1. podnoszenie dużych ciężarów z niską liczbą powtórzeń to tylko jeden ze stylów treningu siłowego
2. jeśli próbujesz się wzmocnić i nie chcesz wyglądać jak kulturysta, nie jest to konieczne

Niezależnie od stylu treningu — podnoszenie dużych ciężarów z małą liczbą powtórzeń lub ciężarów o niewielkiej wadze z większą ilością powtórzeń — następuje zwiększenie siły i przyrost mięśni.
Oznacza to, że nie trzeba podnosić ciężaru o dwukrotnej masie swojego ciała czy używania hantli wielkości głowy, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Trening siłowy na dowolnym poziomie, w którym dana osoba czuje się komfortowo, daje pozytywne wyniki.

Mit nr 3: Trening siłowy nie jest dla starszych kobiet

Co to jest sarkopenia?
Sarkopenia to stopniowa utrata masy mięśniowej, która zaczyna się u większości kobiet po 35 roku życia. Wbrew powszechnemu przekonaniu, spadek masy mięśniowej i siły nie jest wynikiem procesu starzenia się, lecz wynika raczej z braku aktywności.

Badania pokazują, że trening z użyciem ciężaru jest najlepszym sposobem zapobiegania i odwracania utraty mięśni u osób starszych. W szczególności dla kobiet trening oporowy jest skuteczną długoterminową strategią zachowania mięśni i pozytywnych zmian w składzie ciała.

Nauka mówi jasno: poprawa masy mięśniowej jest czymś, co może każdy (a nawet powinien) zrobić.

Dodatkowe korzyści treningu siłowego dla kobiet

Oprócz lepszego wyglądu oraz poprawy składu ciała, istnieje kilka innych korzyści treningu siłowego:

— Zdrowsze kości i stawy
Kobiety, które nie ćwiczą, mogą stracić od 3 do 8% masy mięśniowej co dekadę oraz są cztery razy bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni. Badania pokazują, że trening siłowy jest nie tylko dobry dla mięśni, ale też może pomóc złagodzić ból stawów, zapobiegać utracie masy kostnej oraz odwracać kilka czynników starzenia się mięśni szkieletowych.

— Zmniejszony lęk
Istnieje silna korelacja między treningiem oporowym a redukcją stresu i lęku. Trening siłowy o każdej intensywności redukuje negatywne emocje. Dlaczego? Ponieważ podczas treningu uwalniane są endorfiny.

Co to są endorfiny?
Endorfiny nazywane są hormonami szczęścia. Jest to naturalny środek przeciwbólowy, który działa podobnie do leku takiego jak morfina. Jednak w przeciwieństwie do leków psychoaktywnych endorfiny nie prowadzą do uzależnienia. Wysoki poziom tych neuroprzekaźników zmniejsza odczuwanie bólu oraz negatywnych skutków stresu. Poprawia nastrój i zmniejsza napięcie, a jednocześnie daje poczucie większej pewności i opanowania, kiedy inne części życia są poza kontrolą.

Utrzymanie zaangażowania w program treningu siłowego i regularne korzystanie z tych korzyści pomaga w utrzymaniu równowagi w innych częściach życia. Jeśli szukasz sposobu na relaks i złagodzenie stresu oraz niepokoju, zacznij podnosić ciężary!

— Przyśpieszony metabolizm
Trening siłowy przyspiesza metabolizm, a ten zwiększony efekt "dopalenia" może trwać dłużej niż 24 godziny po zakończeniu treningu. Oznacza to, że w stanie spoczynku zużywa się więcej kalorii. I pamiętaj, że gdy stopniowo zyskujesz więcej mięśni, twoje ciało naturalnie również spala więcej kalorii. W dłuższej perspektywie zapotrzebowanie na kalorie w organizmie wzrośnie dzięki regularnemu treningowi siłowemu.

Twój metabolizm zwalnia z wiekiem. W rezultacie, kiedy przybierzesz na wadze, bardzo trudno będzie ci zrzucić zbędne kilogramy. Aby temu zapobiec, zaleca się trening oporowy. Dlaczego? Ponieważ istnieje bezpośredni związek między metabolizmem a masą mięśniową. Twoje mięśnie mają mitochondria, które przekształcają glukozę w użyteczną formę energii. Wraz z utratą mięśni zmniejsza się liczba mitochondriów, co powoduje spowolnienie metabolizmu. Ponieważ trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową i zapobiega związanej z wiekiem utracie mięśni, liczba mitochondriów w komórkach nie spadnie, a twój metabolizm będzie rozpędzony jak lokomotywa.

— Wzrost siły
Trening z dużymi ciężarami prowadzi do silniejszego ciała, które jest mniej podatne na obrażenia, co oznacza, że podejmowanie codziennych czynności staje się łatwiejsze.

— Poprawiony wizerunek ciała
Być może jedną z największych zalet treningu oporowego jest to, że może on również pomóc Ci poczuć się lepiej. Według jednego z badań trening siłowy wiąże się ze "znaczną poprawą kilku wymiarów obrazu ciała, jakości życia związanej ze zdrowiem oraz zachowań fizycznych, satysfakcji i komfortu".

— Trening siłowy wzmacnia umysł
Prawdopodobnie najbardziej niedocenianą korzyścią z treningu siłowego jest to, jak niesamowity jest on dla umysłu. Zdrowe ciało oznacza zdrowy umysł. Są one absolutnie połączone ze sobą.

— Wzrost pewności siebie
Silniejszy umysł i silniejsze ciało idą w parze, a te w naturalny sposób zwiększają pewność siebie. Trening siłowy daje tak wiele powodów, aby czuć się dobrze, wyglądać zdrowiej, stać się sprawniejszym i silniejszym, zmniejszać ryzyko chorób i osiągać cele ćwiczeń. Wszystko to zwiększa poczucie własnej wartości, co będzie miało pozytywny wpływ na inne dziedziny życia poza siłownią. Podnoszenie ciężarów nie tylko wpływa na wzmocnienie ciała, ale również na pozytywne postrzeganie siebie.

— Zmniejszone ryzyko kontuzji
Jeśli prawidłowo wykonujesz ćwiczenia siłowe, nie musisz się martwić o kontuzję na siłowni. Wbrew pozorom dużo więcej urazów powstaje przy wykonywaniu zwykłych, codziennych czynności. Dlaczego? Podnosząc sztangę na siłowni, pilnujemy pleców, przygotowujemy się, uważamy. Czy robimy to samo, podnosząc z podłogi ciężką siatkę z zakupami? Ile razy zdarzyło Ci się uderzyć lub przekręcić nogę gdy pośpiesznie zbiegałaś rano ze schodów?

Ćwiczenie z obciążeniami na siłowni może być niebezpieczne, ale od kontuzji chroni nas skupienie i poprawna technika. Dodatkowo z reguły zostawiamy sobie jakiś margines i cały czas mamy na uwadze, że dane ćwiczenie może spowodować uraz, dlatego zazwyczaj zwiększamy ostrożność.

Trening siłowy zmniejsza również ryzyko urazów poza siłownią. Jest tak, ponieważ podnoszenie żelaza wzmacnia ścięgna i więzadła oraz rozwija siłę kości i mięśni. Mówi się, że "lepiej zapobiegać niż leczyć" i to jest najlepsza strategia, która będzie kosztowała mniej stresu oraz pieniędzy.

Rada ode mnie: Jeśli jesteś kobietą, która nie próbowała siłowego treningu lub nie osiąga oczekiwanych rezultatów, poproś o poradę trenera na siłowni, zainwestuj w szkolenie treningowe lub dopasowany plan treningowy. To znacznie zaoszczędzi Twój czas i energię.

Czy jesteś gotowa?Nie czekaj, właśnie teraz jest idealny czas, aby chwycić za ciężar!